Schon mal nach der 21-3 Methode trainiert? Nein? Na dann aber los! Coach Zimo stellt dir die neue Trainingsmethode heute vor und bringt direkt einen kostenlosen Trainingsplan für dich mit.
Coach Zimo ist Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Gründer der Trainingsplattform www.allroundathletics.de. Dort bekommst du jede Woche einen neuen kostenlosen Trainingplan. Außerdem bekommst Tipps zu den Themen Abnehmen, Muskelaufbau und wie du dich mit den richtigen Trainingsprinzipien und Trainingsmethoden im Bodyweight Training, HIIT oder Crosstraining verbesserst.
Heute geht es um die 21-3 Methode. Das Workout besteht aus gerade mal 3 Übungen & du startest mit je 21 Wiederholungen. Klingt eigentlich ganz easy, oder? Die Herausforderung daran ist jedoch, jede weitere Runde und Übung ohne Pause durchzuziehen. Du ziehst dabei bei jeder Übung pro Runde 3 Wiederholungen ab. So arbeitest du dich über 7 Runden bis auf 0 Wiederholungen vor. Zugegeben das klingt jetzt irgendwie ersteinmal kompliziert und nach irgendwas mit Mathe - daher der Plan einmal für dich ganz simpel aufgelistet:
- Runde: 21 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 18 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 15 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 12 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 9 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 6 Wiederholungen von jeder Übung
- Runde: 3 Wiederholungen von jeder Übung
Deine Übungen
Beast Pushups
Beanspruchte Muskeln: Die gesamte Bein- und Gesäßmuskulatur, Core- und Schulterstabilität, Brust und Trizeps.
Das musst du beachten: Deine Knie berühren nie den Boden. Versuche dein Gesäß bis auf deine Fersen abzusenken.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Beasts
Hard Variation: Beast Pushups + Squats
Rowing Sit-Ups
Beanspruchte Muskeln: Gerade Bauchmuskeln und Hüftbeuger.
Das musst du beachten: Oberkörper und Beine werden gleichzeitig zueinander bewegt.
Schwierigkeit: Schwer
Easy Variation: Sit-Ups und Kneeraises
Hard Variation: Jackknives
Hyperextensions
Beanspruchte Muskeln: Den unteren Rücken und Schultern.
Das musst du beachten: Halte die Füße fest auf dem Boden und ziehe den Oberkörper nur aus Anspannung der Rückenmuskulatur nach oben.
Schwierigkeit: Leicht
Easy Variation: -
Hard Variation: Skydiver
Dein 21-3 Workout
Lade dir deinen Trainingsplan jetzt kostenlos herunter. Alles was du für das Workout brauchst ist dein eigenes Körpergewicht. Um das Training ein bisschen angenehmer zu gestalten kannst du eine Yogamatte verwenden. Stoppe außerdem noch deine Zeit, um deinen Erfolg vergleichen zu können.
Und danach gibt's erstmal ein eisgekühltes JoyBräu, wie wär's mit zitronig frischen 15g Protein?